Si recién estás empezando a hacer ejercicio físico, o has decidido aumentar o cambiar tu rutina, puede que sientas un dolor punzante en los músculos que más trabajas, que puede durar por días y afectar tu rendimiento posterior. Hoy queremos darte algunos consejos para reducir el dolor muscular luego de un esfuerzo físico.
Alimentación y dolor muscular
Antes que nada, la alimentación juega un papel importante en la recuperación de los músculos. Se aconseja, justo después del entrenamiento en las dos horas siguientes, de forma que podamos absorber lo que hemos comida para obtener energía y lograr que el cuerpo se recupere comer una comida a base de glúcidos complejos, proteínas, y lípidos (ácidos grasos insaturados).
Podría tratarse de arroz integral con pollo, quinoa, brócoli y una cucharada de aceite de nuez, un smoothie de proteínas, y una pieza de fruta. En caso de que no tengamos tiempo para preparar algo o no seamos muy hábiles con la cocina, incluso una porción de pizza de la noche anterior es mejor que nada.
Los glúcidos ingeridos se utilizan enseguida por el cuerpo para contribuir a las reservas de energía en los músculos y para estar listos para la próxima sesión de entrenamiento. Las proteínas se utilizan para reparar la fibra muscular y reforzarla. Los lípidos permiten favorecer la secreción de hormonas que actúan sobre todos estos procesos y mantienen las articulaciones sanas.
Recuperación activa, ¿qué es?
Después viene lo que se llama la recuperación activa: las investigaciones, concretamente en el campo del ciclismo y de los deportes de resistencia, han demostrado que tras una sesión intensiva, realizar 10 minutos de bicicleta pedaleando suavemente permitía a los atletas sentir menos agujetas y dolores musculares al día siguiente.
Habitualmente, tras el esfuerzo, el ácido láctico acumulado no se disipa y por eso tardamos más tiempo en recuperarnos. Pedalear suavemente permite a los músculos relajarse, mejorar la circulación sanguínea y eliminar los residuos producidos por el esfuerzo. Esto permite una recuperación más rápida y evitar así las agujetas.
En efecto, la circulación de la sangre hacia el interior o hacia el exterior de una parte del cuerpo sometida al estrés físico mejora la velocidad de recuperación.
Enfriamiento
El enfriamiento es fundamental para evitar los dolores musculares. Estas son algunas de las cosas que podemos hacer:
-Alternar cada 30 a 60 segundos entre agua caliente y fría en la ducha post-entrenamiento. También se puede aplicar una bolsa de hielo durante 15 minutos, seguido de una bolsa caliente durante otros 15 minutos.
-Un baño de hielo tras una sesión de musculación intensa o una carrera a gran velocidad.
-Nadar lentamente, o hacer una rutina de ejercicios ligeros tras una sesión deportiva.
-Los estiramientos
Estiramientos
Los estiramientos tienen un lugar predominante en este proceso. Tras un esfuerzo, se puede observar lo que se llaman puentes residuales. Estos puentes corresponden a una relación entre la actina y la miosina que no se relajan completamente. Al estirar el músculo «ligeramente» se permite esta relación para aflojar y permitir que el músculo recupere su flexibilidad, al tiempo que se mejora la circulación con la esperanza de evitar que aparezcan agujetas al día siguiente.
Fuente: Imujer
