Dieta tipo para comer fuera de casa, sobre la base de considerar que hay tres puntos clave, alimentación, ejercicio y aporte adecuado de vitaminas y minerales para conservarse y estar sano, se puede elaborar un menú ideal sobre las siguientes bases y combinaciones:
El menú tipo
DESAYUNO:
Café ó té con leche descremada. Miel ó un azucarillo.
Unas rebanadas de pan integral o de cereales y chorretada de aceite de oliva virgen extra alternado con cereales ó muesli.
Un buen vaso de zumo de naranjas con una chorretada de néctar de zanahoria. Si apetece, exprimir dos limones.
Un vaso de yogur descremado.
NOTA: El desayuno debe ser abundante y aportar 1/4 de las calorías diarias, unas 500.
MEDIA MAÑANA: (alternar)
Fruta. Un yogur. Nueces de Brasil. Té verde. Zumo de tomate. Semillas de calabaza o de girasol.
ALMUERZO FUERA DE CASA
Ensalada ilustrada preparada con tomate, lechuga, cebolla, ajo, rábanos, remolacha roja, berro, espárragos, zanahorias, perejil, escarola, cacahuetes, bonito o atún, queso, jamón, nueces, aliñada con aceite virgen de oliva extra, vinagre ó limón y hierbas aromáticas.
Alternar la ensalada con una menestra de verduras, panaché, etc. que lleve alcachofas, acelga, berenjena, coliflor, berza ó col, espinacas, col de Bruselas, puerros, pimientos rojos ó verdes, guisantes, patatas, en lo posible al vapor, ó pasta, macarrones, elaborados con trigos duros de calidad, a los que se añade aceite virgen de oliva extra, huevo y tomate ó arroz con tomate.
Pescado a la plancha, frito ó cocido al gusto de cada uno, carne que no sea roja dos veces por semana.
Pan integral
Un vaso de vino tinto (nada si hay que conducir). Poca agua durante el almuerzo.
Macedonia de frutas. Queso fresco.
MERIENDA
Manzana, yogur desnatado. Café con leche desnatada. Un vaso grande de leche desnatada. Seis nueces. Té verde
CENA EN CASA
Ensalada ó verdura.
Pescado ó tortilla francesa o de patatas.
Un vaso de vino tinto si le apetece.
Fruta.
Consejos a seguir en su dieta
Si la comida ha sido abundante, cenar un yogur desnatado y fruta. Cuando se va de restaurante la ensalada ilustrada puede tomarse sola con un postre. De cualquier modo se impone la moderación.
Procure que en sus comidas diarias entren los siguientes alimentos: Pescado, aceite de oliva virgen extra, yogur, cítricos, tomates, (salsa o zumo) zanahorias, verduras de hoja oscura, ajo, cebollas, perejil, carnes magras, nueces, nueces de Brasil, té verde, una copa de vino tinto, si tiene costumbre, manzanas, conservas de sardinas y bonito en aceite, leche desnatada, cereales en el desayuno, pan integral o de cereales.
Evitar: Las grasas de origen animal. (mantequilla, embutido, queso, nata, leche entera, sacramentos del cocido).
Para ayudar al sueño y reducir la tensión y ansiedad del día, tomar lechuga en ensalada para cenar y como postre alimentos ricos en triptófano como requesón, leche desnatada, plátanos, dátiles ó cacahuetes.
Y no olvide que en este momento hay tres ofertas gastronómicas básicas: los grandes restaurantes que se visten de un aire de retorno a los platos populares, utilizan materias primas carísimas y son profundamente elitistas pero si respetan que come casi todos los días fuera de casa, acepte sus sugerencias de comida sencilla, sin olvidar que el cocinero puede ser su mejor médico; numerosos restaurantes, desde los comedores de empresa a los grandes establecimientos hosteleros que imponen gustos universales a casi todos los humanos, a base muchas veces de prefabricados, latas y congelados; y la comida casera hecha en restaurantes familiares con sencillez y gusto, como lo haría su abuela en casa. Esta última es la fórmula que está obteniendo más éxito.
Y no olvidar la recomendación del Prof. Grande Covián: “Hay que comer de todo, en plato de postre”. Si come fuera de casa habitualmente siga esta dieta tipo.
