Las frutas rojas contienen sustancias preciosas e importantes para nuestra salud y tenemos que ver el momento de consumirlas. Arándanos rojos o negros, moras de zarza, grosellas negras, frambuesas y fresas, no tienen nada que envidiar a las bayas de Goji, de Mongolia o de Amazonia, salvo en la publicidad y propaganda comercial. Nuestros frutos rojos tienen muy buenas vitaminas, oligoelementos antioxidantes, polifenoles y otros, que nos protegen de numerosas patologías, eficaces en la prevención de enfermedades cardiosaludables, las ateromatosis y accidentes cerebrovasculares, pueden hacer descender la tensión arterial y aumentar el HDL o buen colesterol, proteger contra la diabetes II, mejorar los problemas de la vista, y luchar como alimentos anticáncer contra los radicales libres.
Cincuenta gramos de grosella negra o cien de fresas que están casi todo el año en el mercado aportan el doble de nuestras necesidades de vitamina C y refuerzan considerablemente el sistema inmunológico. Los arándanos rojos (cranberry) tienen gran poder antimicrobiano y el jugo de arándanos se utiliza para combatir las infecciones urinarias como la cistitis causada por el Esh. Coli, y al parecer, algún componente del arándano rojo está indicado en la prevención de la infección urinaria. Por otro lado, también el arándano azul (blueberry) está indicado en la prevención de la infecciones urinarias por E. coli, aunque los expertos en una investigación del Harvard Medical School realizada con 153 mujeres de edad madura, se indicaron más por los de color rojo.
Los arándanos contienen fibra, vitamina C, compuestos fenólicos y ácidos málico y cítrico, entre otros que los hace bactericidas, diuréticos y protegen los vasos sanguíneos y capilares. No hay que olvidar que el zumo de arándanos no garantiza la curación y es interesante después del tratamiento médico y en la prevención. Las moras de zarza, son bayas que se encuentran en los caminos, sobre los zarzales, aunque cada día más su cultivo está dirigido. Los niños las persiguen sobre todo en verano. Unos pocos azúcares, apenas proteínas y grasas, buenas fibras, pectina, vitaminas C, E y acido fólico, flavonoides, resveratrol como el vino, cumarinas, magnesio y potasio.
Muchas antocianinas antioxidantes y antiinflamatorias. Depurativas, tónicas protegen el corazón y las arterias, salicilatos como las fresas (la “aspirina roja”), antimicrobianas eficaces frente al Esch coli de las vías urinarias. Mejor si no se recogen cerca de las carreteras porque pueden contener plomo. Grosellas negras, bayas cercanas a las grosellas rojas, fuente extraordinaria de vitamina C, mucha fibra soluble y de potasio y gran poder antioxidante y antiinflamatorias lo que las hace cardiosaludables y buenas para el sistema arterial. Contienen mucho potasio y sobre todo hierro “no hemo” pero muy asimilable porque contienen mucha vitamina C.
Adecuadas para los problemas de la vista aporta muchos betacarotenos de los que sintetiza la vitamina A, sin olvidar que son antioxidantes. Se comen frescas, crudas, en mermeladas, congeladas y son muy gustosas. Las frambuesas, delicada, frágiles, mucha fibra soluble sobre todo levulosa, betacarotenos, vitamina C, ácido fólico, un poco de hierro, potasio, calcio y magnesio, antocianinas, acido elágico y salicílico. Muchas sustancias antioxidantes buenas para las arterias. Los flavonoides tienen valor antioxidante y el acido fólico es anticáncerigeno. Son buenas por su acido salicílico que ayuda como la aspirina. Son bastante frágiles y por ello mejor comerlas el día de su recogida.
En mermelada son estupendas. La fresa es uno de los frutos más repartidos en la naturaleza, nuestra producción mayor está en Huelva, fruta de primavera aromática, pobre en proteínas y grasas, buenas fibras, sobre todo pectina y lignina, mucha vitamina C, también acido fólico y Vitamina E, unos pocos carbohidratos fructosa y glucosa, magnesio, hierro, calcio y potasio excelente para rebajar el acido úrico y sus sales, betacarotenos, grupo B sobre todo acido fólico o B9, y mucha C de modo que 100 g. cubren las necesidades de esta vitamina, flavonoides (acido elágico y antocianinas), cumarinas, ácidos cítricos y málico y 1,3 mg. de ácido salicílico, como el contenido de lo que se ha llamado “la aspirina roja” referido a la fresa. Solo aporta unas 32 calorías por 100g. Pocas calorías muy antioxidante para neutralizar la acción de los radicales libres, retrasa el envejecimiento, el acido elágico y la vitamina C son antioxidantes, buena para combatir los dolores reumáticos, une la acción de la vitamina C con el hierro frente a las anemias.
El sistema ORAC establece que las frutas se valoran por el efecto antioxidativo que pueden disminuir patologías como las enfermedades cardiovasculares, hipertensión cáncer y otros y se debe a la cantidad de polifenoles presentes en los alimentos que se recogen en el que indicamos ORAC (Oxygen Radical Absobance Capacity), reconocido en todo el mundo como indicativo de la capacidad antioxidante de los alimentos. En definitiva el método ORAC está extendido por todo el mundo y se refiere a la capacidad de los alimentos para ayudar al organismo y luchar contra los temidos radicales libres, pide unos 10.500 ORAC diarios mientras los requerimientos mínimos no pasan de unos 1.700 al día.
Actividad antioxidante de las frutas rojas
Fruta Cantidad Polifenoles ORAC (actividad antioxidante)
Moras 5,2-6,2 7891-8467
Arándanos 2,6-4,7 4421-8093
Manzanas 2,11-3,47 3798-5900
Ciruelas 3,66 4118
Frutillas 2,6 3984
Pera verde 2,2 3172
Frambuesas 2,9-3 2706-2841
Naranja 3,37 2540
Uva roja 1,75 2016
Uva verde 1,45 1789
Piña 1,74 1229
Plátanos 2,31 1037
Nectárina 1,07 1019
Kiwi 2,78 698
Verduras Cantidad Polifenoles ORAC (actividad antioxidante)
Pimiento rojo 11,85 13727
Alcachofas 7,92 7904
Patatas 1,22-1,79 1870-2339
Pimientos 2,71-5,66 664-1905
Espárragos 1,59 1480
Espinaca 2,17 1056
Brócoli 3,26 982
Cebolla 0,91 823
Repollo morado 2,54 788
Zanahorias 1,25 741
Lechugas 0,5-1,31 144-1213
Arvejas 1,87 480
Repollo blanco 2,03 476
Tomates 0,8 415
