¿Tienes la presión alta?, ¿estás harto de tomar medicamentos? Entonces, te gustará saber que, realizando algunos cambios en tu estilo de vida, podrás controlar tu presión arterial y reducir el consumo de medicamentos al mínimo.
Ejercicio
Realizar de 30 a 60 minutos de ejercicio cada día puedereducir la presión sanguínea de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Incluso la actividad física moderada (10 minutos de caminata o ejercicios de fuerza) tiene efectos positivos.
Cuidado: no concentres toda tu actividad física en los fines de semana para compensar toda la inactividad de la semana. Estos cambios abruptos de ritmo pueden ser muy riesgosos.
- Si padeces prehipertensión (presión sistólica entre 120 y 139 y presión diastólica entre 80 y 89) la actividad física te puede ayudar a evitar desarrollar hipertensión.
- Si ya tienes hipertensión, realizar ejercicio bajará ti presión a niveles más seguros.
Alimentación saludable
Una dieta rica en granos, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasas, y pobre en colesterol y grasas saturadas puede disminuir la presión arterial hasta 14 mm Hg.
Cambiar los hábitos alimenticios es difícil, pero seguir estas recomendaciones puede facilitarte la tarea:
- Anota lo que comes. Al menos por una semana, lleva registro de qué, cuánto y cuándo comes. Esto te ayudará a tomar conciencia de tus verdaderos hábitos alimenticios.
- Come mucho potasio. Este nutriente disminuye losefectos del sodio sobre la presión sanguínea. Son muchos los alimentos ricos en potasio.
- Sé un comprador inteligente. Antes de ir al supermercado, haz una lista con lo que verdaderamente necesitas. Luego, no compres nada que no esté en ella y lee las etiquetas de todo lo que vayas a comprar. La publicidad puede ser engañosa y hacerte pasar por alto la verdadera composición de lo que estás comprando.
Alimentos sin sal
Trata de comer la menor cantidad de sodio posible. Una reducción pequeña puede disminuir tu presión arterial entre 2 y 8 mm Hg. Para hacerlo, prueba estas recomendaciones:
- Anota lo que comes. Esta práctica también te ayudará a controlar cuánto sodio consumes.
- Sé un comprador responsable. Antes de colocar un producto en tu carrito, lee su etiqueta. Si contiene mucho sodio, elige un producto análogo. Siempre podrás encontrar una alternativa con menor cantidad de sodio.
- No agregues sal. Para realzar el sabor de tus comidas, opta por hierbas o especias.
- Respeta tus tiempos. Es más difícil realizar cambios drásticos de la noche a la mañana. Por eso, trata de reducir la sal paulatinamente.
Menos alcohol y menos cafeína
Un poco de alcohol puede ser beneficioso y disminuir la presión arterial entre 2 y 4 mm Hg, pero si te excedes puede causar el efecto contrario. Además, puede anular la efectividad de la medicación para combatir la presión alta. Por ello, trata de limitar el consumo de alcohol lo más que puedas.
Por otra parte, al tomar bebidas con cafeína, algunas personas experimentan un ascenso en su presión sanguínea. Quizá tu pertenezcas a este grupo. Para comprobarlo, luego de pasados 30 minutos de haber tomado un café, toma tu presión. Si está aumentó entre 5 y 10 puntos la respuesta es afirmativa: perteneces al grupo de personas cuya presión es sensible a las bebidas con cafeína. En este caso, limita su consumo.
Cero estrés
El estrés y la ansiedad son grandes enemigos para tener la presión sanguínea bajo control. Medita sobre la raíz de tu estrés: ¿Qué es lo que en verdad te afecta? Una vez que hayas respondido esta pregunta, actúa.
Si no puedes eliminar los factores que te hacen perder la calma, al menos trata de manejarlos de un modo más saludable. Tómate recreos cortos y haz ejercicios de respiración.
fuente Imujer
