Cuáles son las consecuencias de consumir fibra en exceso

Es bien sabido que el consumo de fibra favorece la digestión y la absorción de sustancias tóxicas. Sin embargo, el exceso de consumo de este componente produce síntomas adversos que podrían afectar seriamente la salud. Aquí te hablaremos un poco más sobre ello.

Cómo actúa la fibra

La fibra, al no ser digerida por el tracto gastrointestinal, se fermenta a través de un proceso que llevan a cabo las bacterias del colon. Este proceso es favorable para el buen funcionamiento de los intestinos, de acuerdo a lo publicado en un artículo del portal Vitónica.

Aunque este proceso beneficia la salud, el consumo en exceso de fibra puede producir efectos contrarios, y es que, como dice el refrán, todo en exceso es malo. Así que es necesario controlar la cantidad de fibra al día para evitar complicaciones.

Efectos del exceso de consumo de fibra

Una de las ventajas de consumir fibras es que no deja que la glucosa ingrese inmediatamente hacia el torrente sanguíneo. Si bien es una de las ventajas de su consumo, ingerirla en exceso hace que se disminuya la absorción de minerales esenciales.

Así, su consumo excesivo produce carencias de zinc, cobre, hierro y calcio, entre otros. El riesgo aumenta si la dieta que se sigue es vegetariana y no hay un consumo importante de estos minerales.

Problemas de digestión

Es cierto que el consumo de fibra es esencial en dietas adelgazantes, pero en exceso produce síntomas como la flatulencia y la distensión abdominal. Por eso los expertos aconsejan el consumo moderado e incluso mínimo de fibras en personas que sufren de gastritis.

Otro de los síntomas es que se inhibe la actividad de enzimas, alterando la digestión regular de proteínas, hidratos y grasas.

Para evitar el exceso de fibras hay que consumir hasta 30 gramos al día. Cocinar muy bien los alimentos que sean ricos en fibras también es importante para su procesamiento y evitar los efectos de inhibición que produce sobre las enzimas.

En conclusión, el exceso de cualquier alimento puede producir efectos adversos. Lo mejor es seguir una dieta balanceada, y no mezclar fuentes alimentarias que contengan fibra con aquellas que contienen hierro y otros minerales. No debemos olvidar que la ayuda de un especialista es fundamental para evitar complicaciones de salud.

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Descubre el valor que tiene la fibra para curar el estreñimiento

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Las dificultades para asistir al baño suelen afectar a aquellas personas quienes llevan una inadecuada alimentación, con bajo consumo de fibra y pocos líquidos, llevar una vida sedentaria e incluso padecer de sobrepeso.

De acuerdo a la Lic. Thabata Muñoz, especialista en nutrición, el estreñimiento “es la frecuencia de defecación menos a 3 veces por semana, acompañada de molestias gastrointestinales, como esfuerzo exagerado, heces duras o sensación incompleta de evacuación.”

La fibra además de ayudar al tránsito intestinal, disminuye los niveles de colesterol y previene el cáncer gástrico y cáncer de colon. Puede ser encontrado como:

Fibra Soluble:

La cual funciona como una especie de escoba que barre el colesterol y hace que la absorción de azucares sea mas lenta. Este tipo de fibra se encuentra en: avena, cebada, nueces, lentejas, guisantes, algunas frutas y hortalizas.

Fibra Insoluble:

Acelera el paso de los alimentos a través del estomago e intestino y agrega volumen a las heces. Produce sensación de llenura. Se encuentra en cereales integrales, salvado de trigo, hortalizas y granos enteros.

Sin embargo, la Lic. Muñoz, considera que para prevenir y tratar esta condición se deben seguir algunas pautas diarias, por ejemplo: Consumir 5 raciones al día de frutas enteras y verduras., Ingerir de 8 a 10 vasos de agua al día, esto favorecerá el efecto de la fibra. Agregar 1 cucharada de linaza y/o afrecho molido al día en sus preparaciones, como por ejemplo a la masa de arepa.

Realizar actividad física a diario, esto le ayudara a regular sus evacuaciones. Eliminar las frituras y el consumo excesivo de grasas, ya que esto retarda el vaciamiento gástrico. Evitar el uso de laxantes.

Por otro lado, la especialista indicó, que muchas personas no desayunan y es el primer y más grave error, los desayunos deben ser la comida más importantes del día, una opción puede ser tomar avena en hojuelas con leche descremada y complementar con una arepa asada con afrecho, jamón de pavo y queso blanco suave. En este tipo de dieta se recomienda el consumo de frutas enteras como melón, ciruela, lechosa a cualquier hora del día.

En cuanto al almuerzo, una milanesa de pollo o pescado a la plancha acompañado de ensaladas, legumbres y vegetales. Mientras que en la noche, la porción debe ser más ligera ya que el organismo no trabaja igual en la noche y tiende ser más lento al procesar los alimentos. Igualmente, la actividad física en este tipo de padecimientos es fundamental.

Si el estreñimiento persiste a pesar de cumplir con todas las pautas anteriores, no recurras a los fármacos sin haber consultado antes con el médico.

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Por qué es buena la fibra

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La fibra es buena para ti porque…

Combate el estreñimiento

La fibra es especialmente beneficiosa para las personas que padecen estreñimiento, un problema digestivo que afecta a muchas personas, sobre todo a las mujeres y que tiende a empeorar con la edad. El estreñimiento es en realidad un síntoma y no una enfermedad. Puede ser consecuencia de muchas patologías. Pero generalmente son de carácter funcional y obedecen a razones dietéticas, sociales y emocionales, coexistiendo generalmente varias causas: síndrome del colon irritable, divertículos en el colon, abuso de algunos medicamentos, sobre todo laxantes, y muy especialmente el bajo contenido de fibra en la dieta.

Para solucionar este problema es indispensable aumentar la cantidad de fibra en la alimentación, hacer ejercicio físico de forma regular y beber suficiente agua.

Si padeces estreñimiento, antes de recurrir a cualquier medicamento, lo primero que debes comprobar es si tomas la cantidad suficiente de fibra cada día.

Te protege contra enfermedades

Se ha demostrado que una dieta rica en fibra protege contra el cáncer de colon. Efectivamente, en los países en que la dieta es rica en fibras, este tipo de cáncer es muy raro. Los componentes insolubles de la fibra parecen ofrecer una importante protección contra esta enfermedad mediante la solución atenuada del contenido del intestino y la eliminación del exceso de ácidos biliares.

Pero el consumo de fibra tiene otras muchas propiedades beneficiosas para la salud: su capacidad para reducir los niveles del colesterol en la sangre (reduce los niveles de LDL y respeta los niveles de HDL) disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Según un estudio, consumir 10 g de fibra diarios ya disminuye en un 14% las posibilidades de padecer una enfermedad coronaria. Las fibras solubles también retardan la entrada de glucosa en la corriente sanguínea, lo que las transforma en altamente beneficiosas para personas diabéticas.

Te ayuda a mantener la línea

Algunos alimentos ricos en fibra como la zanahoria, el apio, las legumbres de hoja verde, las manzanas, etc. pueden ayudar a controlar el peso corporal. Estos alimentos requieren más tiempo de masticación y dan sensación de saciedad. Al ser retenidos más tiempo en el estómago, ayudan a controlar la sensación del hambre.

La presencia de fibra en la dieta favorece la reducción del contenido energético global de la misma y además permite mayor saciedad con un menor consumo de alimentos. Por eso es importante su presencia en toda dieta. Por sí sola la fibra no adelgaza pero sí te ayuda a comer menos, a evitar los ataques de hambre y a eliminar deshechos del cuerpo.

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Conoce cuatro alimentos con gran cantidad de fibra que debes comer

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Una dieta saludable  es siempre rica en fibras porque está se encarga de controlar el colesterol, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar el movimiento del sistema digestivo y ayuda a bajar de peso. Esto obliga a responder: ¿Cuánta fibra consumo?.
La fibra está presente en las frutas, vegetales y otros alimentos, a continuación te decimos algunos que contienen gran cantidad de fibra y que debes empezar a tener presente:

1.- Fresas: las fresas son la fruta ideal para obtener parte de la fibra que el cuerpo necesita. Además, al combinarla con yogurt y granola, pueden convertirse en un desayuno saludable.

2.- Peras: las peras son muy deliciosas. Además, mientras más dulces y jugosas sean, ayudan a saciar el apetito de las personas.

3.- Avena: la avena es el alimento más conocido por la gran cantidad de fibra, dado que una porción de esta proporciona 4 gramos.

4.- Afrecho: es como se conoce en forma genérica al salvado procedente de la molienda de los cereales. Es frecuentemente un subproducto de la elaboración de algunos alimentos y también en la industria panadera para la elaboración de panes de salvado o integrales, que son muy nutritivos, y provechosos por la incorporación de fibra en la dieta de las personas.

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Las mejores propiedades de las legumbres

Las legumbres a veces son controversiales. Dependiendo de a quién se consulte, son increíblemente nutritivas o enormemente nocivas. Algunas personas incluso eligen eliminarlas de su dieta por complete.

Pero, ¿deberían ser evitadas las legumbres o pueden jugar un rol importante en una dieta saludable? Es hora de repasar la evidencia.

¿Qué son las legumbres?

La familia de las leguminosas incluye a plantas que producen vainas con semillas adentro. La palabra “legumbre” suele describir a estas semillas.

Las usualmente comestibles son las lentejas, arvejas, porotos de soja, porotos comunes, garbanzos y maníes.

Y los diferentes tipos varían de gran manera en nutrición, apariencia, sabor y uso .

Resumiendo: “Legumbres” es un término general usado para describir las semillas de plantas de la familia de las leguminosas, incluyendo porotos, arvejas, lentejas y maníes.

Son ricas de manera única tanto en proteínas como en fibras

pelando arvejasLas legumbres tienen un perfil nutricional notable  y son una gran fuente de fibras saludables y proteínas. Una taza de lentejas cocidas incluye :

  • 18 gramos de proteína
  • 16 gramos de fibra.
  • 40 gramos de hidratos de carbono.
  • 37% de la dosis diaria recomendada (RDA) de hierro.
  • 90 % de la RDA de folato.
  • 18 % de la RDA de magnesio.
  • 21 % de la RDA de potasio.
  • Más del 10 % de la RDA de vitaminas B1, B3, B5 y B6, fósforo, zinc, cobre y manganeso.

Esto viene de la mano con 230 calorías, lo cual convierte a las legumbres en altamente nutritivas, caloría por caloría.

Además, tienen la habilidad de fijar el nitrógeno de la atmósfera. Y el nitrógeno es un componente esencial de los aminoácidos, los bloques constructores de las proteínas.

Ésta es la razón por la cual las legumbres están entre las mejores fuentes vegetales de proteína dietaria.

Vale notar que no son sólo muy nutritivas, sino también baratas, lo cual las convierte en un importante pilar alimentario en muchos países en vías de desarrollo (4).

Resumiendo: Las legumbres son muy nutritivas y altas tanto en proteína como en fibra. Son también baratas y muy fáciles de conseguir.

Contienen anti-nutrientes

garbanzos brotados

Desfortunadamente, hay un lado decepcionante de la calidad nutricional de las legumbres. También contienen los llamados “anti-nutrientes”, sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes. Estos son el ácido fítico, las lectinas y las saponinas.

El ácido fítico se encuentra en todas las plantas comestibles, incluyendo las legumbres. E interfiere con la absorción de hierro, zinc y calcio de las comidas  y puede elevar el riesgo de deficiencias minerales a lo largo del tiempo.

Sin embargo, esto sólo es relevante cuando el consumo de carne es bajo y los alimentos altos en ácido fítico regularmente componen una gran parte de las comidas.

Las personas que consumen carne no corren riesgo de deficiencias minerales causadas por el ácido fítico. La absorción de hierro y zinc de la carne es eficiente incluso en presencia de ácido fítico .

Al mismo tiempo, el ácido fítico es un serio problema cuando la dieta se basa principalmente en cereales y legumbres, lo cual suele suceder en países en vías de desarrollo. Los vegetarianos también podrían correr el mismo riesgo.

En estas situaciones, varias estrategias pueden usarse para reducir el contenido de ácido fítico y elevar el valor nutricional. Esto incluye el remojo , el germinado y la fermentación.

Por su parte, las lectinas son una familia de proteínas que se encuentran en las legumbres y que pueden constituir hasta un 10 % del contenido proteico total . Resisten la digestión y algunas de ellas pueden afectar a las células que tapizan el tracto intestinal.

Hay varias clases de lectinas en las legumbres. Una de las más estudiadas es la fitohemaglutinina, que se encuentra en muchas clases de porotos, especialmente los rojos.

La fitohemaglutinina es tóxica en altas cantidades y muchos incidentes de envenenamiento han sido reportados luego del consumo de porotos crudos o mal cocidos.

En la mayoría de las demás legumbres comestibles, el contenido de lectinas no es lo suficientemente alto para causar síntomas en humanos.

Sin embargo, como regla general, los porotos nunca deberían ser consumidos a menos que estén bien cocidos y preparados.

Ponerlos en remojo durante la noche y hervirlos a 100 grados centígrados por al menos 10 minutos degrada la fitohemaglutinina y otras lectinas.

Finalmente, las saponinas son un grupo diverso de nutrientes que se encuentran en varias plantas. Son resistentes a digestión y pueden afectar las células que recubren el intestino.

Algunos creen que también podrían elevar la permeabilidad intestinal, llevando a varios problemas de salud.

Pero actualmente, esto es pura especulación y no hay buena evidencia de que las saponinas en legumbres puedan causar daños en humanos.

Resumiendo: Las legumbres crudas contienen anti-nutrientes que pueden causar daño. Prepararlas de manera adecuada los elimina en su mayoría.

Son ricas en fibras saludables

Las legumbres son particularmente ricas en fibras saludables, como almidón resistente y fibra soluble .

El almidón resistente y la fibra soluble tienen algunas cosas en común. Pasan a través del estómago y el intestino delgado sin ser digeridos hasta llegar al colon, donde alimentan a las bacterias beneficiosas que residen allí.

Los efectos colaterales indeseados a veces incluyen gases e hinchazón, pero lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta como butirato, lo cual mejora la salud del colon y reduce el riesgo de cáncer de colon.

Tanto el almidón resistente como la fibra soluble tienen un gran índice de saciedad y podrían reducir el consumo de alimentos , lo cual llevaría a una pérdida de peso a largo plazo.

Adicionalmente, son muy efectivas en moderar los niveles de azúcar luego de las comidas y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Resumiendo: Las legumbres son una rica fuente de fibras que podrían tener varios beneficios para la salud.

Otros beneficios de las legumbres

comiendo porotos

De acuerdo con varios estudios observacionales, las legumbres se asocian con un menor riesgo de problemas cardíacos  y menores niveles de colesterol .

Estudios controlados también sugieren que regular el consumo de legumbres podría reducir la presión sanguínea y tener efectos favorables en el colesterol y los triglicéridos .

A causa de su alto contenido en fibra y proteínas, las legumbres tienen un índice alto de saciedad. Ésto podría llevar a consumir menos alimentos y, por ende, a perder peso.

Resumiendo: El consumo de legumbres puede mejorar la presión sanguínea, reducir el colesterol y bajar el riesgo de enfermedad cardíaca, además de promover la pérdida de peso a largo plazo.

Para tener en cuenta:

Las legumbres están relacionadas con varios beneficios a la salud. Tienen un gran perfil nutricional y constituyen una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. Sin embargo, como muchos otros alimentos vegetales, también contienen anti-nutrientes que pueden disminuir su valor nutricional. Y los porotos incluso pueden ser tóxicos cuando están crudos. Varias estrategias pueden ser usadas para neutralizarlos, como remojarlos, brotarlos y hervirlos. Así, las legumbres preparadas de manera apropiada son muy saludables cuando se consumen como parte de una dieta balanceada.

FUENTE

Fibra dietética, acción protectora del intestino

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Tocamos la fibra siempre que hablamos de mover el intestino , porque la alimentación moderna ha perdido en buena medida su importante referencia. No es una sustancia concreta pero son unos compuestos vegetales que no somos capaces de digerir, no podemos absorber, pero no faltan en nuestro plato.

Comemos poca 10-12 g. diarios cuando lo recomendado es unos 30 g. diarios. Hay una fibra soluble y viscosa que regula la glucosa en sangre, y está en frutas, verduras, frutos secos como nueces y avellanas y legumbres. Otra fibra es la insoluble en el agua intestinal y pasa en masa por el intestino como embajadora contra el estreñimiento y contra las enfermedades cardiovasculares.

Está en el salvado de trigo, alcachofas, pan integral y algo en el blanco, espinacas, kiwi (hay quien toma dos por la mañana y problema resuelto), ciruelas con piel. El consumo de fibras, como hemos dicho mueve el intestino y positivamente tiene acción protectora contra los cánceres de intestino, tan frecuentes por desgracia, porque aumenta la movilidad y evita la exposición a sustancias cancerígenas.

No debemos olvidar que comer mucha fibra, en exceso sobre la cantidad recomendada y necesaria puede eliminar minerales como el hierro, calcio y cobre, por lo que hay ser exigentes y cuidadosos y no debemos comenzar ya a aumentar la fibra diaria, sino poco a poco. Pan de avena, integral, higos secos, dátiles, guisantes, alubias blancas, etc. los alimentos ricos en fibra mejor cocidos y masticar bien para impregnarlos bien de saliva y mejorar su digestibilidad.